Puasa intermiten, atau yang lebih dikenal sebagai intermittent fasting, telah menjadi metode populer untuk menurunkan berat badan. Terdapat berbagai metode puasa, di antaranya 16:8 (puasa selama 16 jam dengan jendela makan 8 jam), dan metode 5:2 (di mana seseorang makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 pada dua hari lainnya).
Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa metode puasa 4:3 dapat menghasilkan penurunan berat badan sedikit lebih signifikan selama 12 bulan dibandingkan dengan pembatasan kalori harian atau cutting.
Puasa Intermiten vs Pembatasan Kalori
Dalam studi ini, para peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Colorado, AS, merekrut 165 orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka secara acak dibagi menjadi dua kelompok, satu menjalani puasa intermiten 4:3 dan yang lainnya mengikuti diet pembatasan kalori harian selama 12 bulan.
Peserta pada kelompok puasa intermiten 4:3 diminta untuk membatasi asupan kalori hingga 80 persen dari kebutuhan harian mereka selama tiga hari berturut-turut setiap minggu, dan makan normal pada empat hari sisanya dengan pola makan sehat.
Sementara itu, partisipan dalam kelompok pembatasan kalori diharuskan untuk mengurangi konsumsi kalori harian sebesar 34,3 persen.
Seluruh peserta mendapatkan keanggotaan gym gratis, bimbingan kelompok, serta informasi terkait penghitungan kalori dan target makronutrien. Mereka juga dianjurkan untuk berolahraga minimal 300 menit setiap minggu.
Temuan Penelitian
Dari total 165 peserta, sebanyak 125 orang berhasil menyelesaikan penelitian ini. Hasilnya, pada akhir penelitian, kelompok puasa intermiten 4:3 kehilangan rata-rata 7,6 persen dari berat badan mereka dalam waktu 12 bulan, sedangkan kelompok pembatasan kalori kehilangan rata-rata 5 persen.
Lebih dari setengah (58 persen) peserta kelompok puasa intermiten berhasil menurunkan setidaknya 5 persen dari berat badan mereka, dibandingkan dengan 47 persen pada kelompok pembatasan kalori.
Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa para peserta puasa intermiten menunjukkan perbaikan dalam indikator kardiometabolik, seperti tekanan darah sistolik, kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL), trigliserida, serta kadar glukosa puasa. Sebaliknya, peserta dalam kelompok pembatasan kalori menunjukkan perubahan lebih baik dalam tekanan darah diastolik dan kolesterol high-density lipoprotein (HDL).
Meskipun demikian, para peneliti mencatat bahwa beberapa perkiraan perubahan kardiometabolik ini kurang akurat dan hasilnya mungkin tidak sepenuhnya dapat diandalkan.
Para peneliti menyatakan bahwa puasa intermiten bisa menjadi alternatif yang efektif dan berbasis bukti untuk pengelolaan berat badan pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Puasa intermiten dianggap lebih mudah untuk dipatuhi karena tidak memerlukan pelacakan atau pembatasan kalori yang ketat setiap hari.
Referensi
Victoria A. “The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial.” Annals of Internal Medicine. April 1, 2025.
“4:3 intermittent fasting better for weight loss than cutting calories”. MedicalNewsToday. Diakses April 2025.
“Caloric Restriction An introduction to aging science brought to you”. American Federation for Aging Research. Diakses April 2025.
.